Müde? Schlapp? Wenig Energie?
Dies könnte allein auf Eisenmangel beruhen.
Wie finde ich raus, ob mein Eisenwert zu gering ist?
Einfach mal Blutspenden gehen!
Und damit gleich einmal etwas gutes tun 😉
Um Spenden zu dürfen, muss der Hämoglobinwert von Frauen bei 12, 5 g/dl und bei Männern 13, 5 g/dl betragen. Anderenfalls wird man wieder nach Hause geschickt und darf es in ein paar Monaten erneut versuchen.
Die Ernährung spielt natürlich eine große Rolle.
Täglich empfohlener Eisenbedarf:
Tja, da gehts schon los. Dachte ich kann „mal eben“ die empfohlenen Daten notieren und muss feststellen, dass die Welt sich nicht einig ist. Nunja, keine große Überraschung 😉
Deswegen schreibe ich hier ein „von bis“ auf, was ich an Angaben zusammengetragen habe:
Schwangere / Pregnancy: 27-30 mg
Weibliche Jugendliche: 15 mg
Frauen mit Periode: 15-18 mg
Männliche Jugendliche: 10-12 mg (je jünger desto weniger)
Stillende / Lactation: 9-10 mg
Frauen ohne Periode (nach Menopause): 8-10 mg
Männer / Male : 8-10 mg
Dies dient also als Richtwert. Es wird auch ein Maximalwert genannt, der nicht überschritten werden sollte:
Alle unter 14 Jahre max. 40 mg,
alle ab 14 Jahre max. 45 mg
Tagesdosis, da es sonst zu Vergiftungserscheinungen kommen kann. Ein Zuviel von Eisen im Körper kann freie Radikale bilden (Stichwort: oxidiert.., kann zu Zellschäden führen.. usw…)
Nahrungsmittel mit überdurchschnittlich hohem Eisengehalt:
Tierisch
(mg/100g)
Schweineleber: 22, 1
Schweineniere: 10, 0
Bündner Fleisch: 9, 8
Kalbsleber: 7, 9
Blutwurst: 6, 4
Austern: 5, 8
Leberwurst: 5, 3
Corned Beef: 4, 1
Rindfleisch (Schulter): 3, 2
Schweinefleisch (Filet): 3, 0
Geflügel: 2, 6
Wiener Würstchen: 2, 4
Sardine: 2, 4
Hühnerei: 2, 1
Käse: 0, 5
Pflanzlich
(mg/100g)
Hirse (geschältes Korn): 9, 0
Sojabohnen: 8, 6
Pfifferlinge: 6, 5
Sonnenblumenkerne: 6, 3
Bohnen (weiß): 6, 1
Erbsen (trocken): 5, 0
Knäckebrot: 4, 7
Haferflocken: 4, 6
Spinat: 4, 1
Haselnuss: 3, 8
Roggenvollkornbrot: 3, 3
Reis (unpoliert): 2, 6
Möhren: 2, 1
Johannisbeeren: 1, 3
Kopfsalat: 1, 0
Hemmend für die Eisenaufnahme:
- Tannine (Tee, Kaffee)
- Oxalsäure (bestimmte Gemüsearten)
- Phytinsäure (Getreide)
- Alginate (Puddingpulver)
- Milch und Milchprodukte
Fördernd für die Aufnahme von Eisen sind:
- Ascorbinsäure (Vitamin C)
- Zitronensäure (Zitrusfrüchte)
- Milchsäuregegorenes (Saure Gurken, Mixed Pickles)
- Sauerkraut
- Zucker
Nahrungsergänzungsmittel in Form von
- Brausetabletten
- Tabletten
- Dragees